De treino novo - criticas e sugestoes

[vitor99]

opa pessoal ! Montei um novo treino pra mim, esta parecido com o ultimo treino q postei aqui, pois fiz um treino entre eles e nao postei.
1.83cm
61kg

Treino ABC - 1x por semana

Treino A - Peito e Tríceps

Peito

Supino Reto Livre – 10.8.8.6
Supino Inclinado Halteres – 4x6
Supindo Declinado Livre – 4x8
Crucifixo - 3x8


Tríceps

Banco Gravitron - 10.8.8.6
Paralelas Máquinas - 4x6
Pulley cima para baixo Drop Set – 3x(4+4)

Abdominal

Flexão 45° - 4x15

Treino B – Costas e Bíceps

Costas

Remada Articulada – 10.8.8.6
Cavalinho Aberto -4x6
Extensão Lombar - 3x10
Crucifixo Invertido – 3x8
Pulley Costas – 10.8.8

Bíceps

Rosca "w" – 10.8.8.6
Rosca com Giro – 4x6
Rosca Scott Máq. – 3x(4+4)

Abdominal

Oblíquo Livre - 4x15

Treino C – Ombro, Trapézio e Perna

Ombro

Desenv. Halteres - 10.8.8.6
Elevação Lateral Drop-Set – 3x(4+4)
Elevação Frontal Barra - 3x8

Trapézio

Remada Alta Halter - 3x8
Encolhimento Supino Máq - 3x10

Perna

Hack Machine - 12.10.8.8
Flexão Sentado - 4x10
Gêmeos Sentado - 3x15

Abdominal

Flexão Livre - 4x15

[Rodrigão]

Minhas sugestões:
Treino A
Trocaria o Banco por Testa, pois Banco e Paralelas são muito parecidos.

Treino B
Tiraria a Remada Articulada e o Crucifixo Inverso e faria nesse dia os dois exercios de Trapézio que a principio estavam no treino C

Treino C
Pernas tem poucos exercicios, poderia acrescentar Leg, Extensora e para panturrilha alem dos Gemeos, poderia acrescentar Elevação em pé na máquina e Panturrilha no Leg.

Abdominais
Mano o abdomem é um musculo, vc não pode fazer abdominal todos os dias tem que haver descanso, portanto vc pode fazer abdominais um dia sim um dia não, ok.

[vitor99]

blz valeu rodrigão ..!

As series estão boas ou vc acha q estão muito baixas, meu objetivo é hipertrofia e sou bem magro? Com suas dicas eu pensei em fazer um treino ABCD, acho q ficaria melhor distribuido e não tão volumoso. Olhe:

Treino ABCD - 1x por semana

Treino A - Peito e Tríceps

Peito

Supino Reto Livre – 10.8.8.6
Supino Inclinado Halteres – 4x6
Supindo Declinado Livre – 4x8
Crucifixo - 3x8


Tríceps

Banco Gravitron - 10.8.8.6
Testa - 4x6
Pulley cima para baixo Drop Set – 3x(4+4)

Treino B – Costas e Bíceps

Costas

Remada Articulada – 10.8.8.6
Cavalinho Aberto -4x6
Extensão Lombar - 3x10
Crucifixo Invertido – 3x8
Pulley Costas – 10.8.8

Bíceps

Rosca "w" – 10.8.8.6
Rosca com Giro – 4x6
Rosca Scott Máq. – 3x(4+4)

Treino C – Ombro e Trapézio

Ombro

Desenv. Halteres - 10.8.8.6
Elevação Lateral Drop-Set – 3x(4+4)
Elevação Frontal Barra - 3x8

Trapézio

Remada Alta Halter - 3x8
Encolhimento Supino Máq - 3x10

Treino D - Perna e Abdominal

Perna

Hack Machine - 12.10.8.8
Extensora - 10.8.8.6
Flexão Sentado - 4x10
Gêmeos Sentado - 3x15

Abdominal
Flexão 45° - 4x15
Flexão Livre - 4x15
Oblíquo Livre - 4x15

[darknite]

um treino uma vez por semana é muito bom eu estou cada veez mais aprovando
o ABCD eu atualmente estou fazendo e recomendo!
sendo off na quarta feira

[Rodrigão]

Mano no caso desse treino ABCD, eu sugiro as seguintes mudanças:

Treino A
ok

Treino B
Eu colocaria Costas com Trapezio, mas tiraria um dos exercicio de Costas para não sobregarregar tanto.

Treino C
Biceps e Ombro

Treino D
Vou repetir a mesma sugestão anterior:
Pernas tem poucos exercicios, poderia acrescentar Leg, Extensora e para panturrilha alem dos Gemeos, poderia acrescentar Elevação em pé na máquina e Panturrilha no Leg.

Abdominais
Não se esquecer treinar dia sim dia nao.

[Rodrigão]

Mano uma curiosidade... há quanto tempo vc treina?
Só uma dica... treino é importantissimo, mas 70% do seu resultado está na alimentação e suplementação!

[vitor99]

Treino ABCD - 1x por semana

Treino A - Peito e Tríceps

Peito

Supino Reto Livre – 10.8.8.6
Supino Inclinado Halteres – 4x6
Supindo Declinado Livre – 4x8
Crucifixo - 3x8

Tríceps

Banco Gravitron - 10.8.8.6
Paralelas Máquinas - 4x6
Pulley cima para baixo Drop Set – 3x(4+4)

Treino B – Costas e Trapézio

Costas

Remada Articulada – 10.8.8.6
Extensão Lombar - 3x10
Crucifixo Invertido – 3x8
Pulley Costas – 10.8.8

Trapézio

Remada Alta Halter - 3x8
Encolhimento Supino Máq - 3x10

Treino C – Ombro e Bíceps

Ombro

Desenv. Halteres - 10.8.8.6
Elevação Lateral Drop-Set – 3x(4+4)
Elevação Frontal Barra - 3x8

Bíceps

Rosca "w" – 10.8.8.6
Rosca com Giro – 4x6
Rosca Scott Máq. – 3x(4+4)

Treino D - Perna e Abdominal

Perna

Leg press 45° - 12.10.8.8
Extensora - 10.8.8.6
Flexão Sentado - 4x10
Gêmeos Sentado - 3x15
Gêmeos em pé Maq - 3x15

Abdominal

Flexão 45° - 4x15
Flexão Livre - 4x15
Oblíquo Livre - 4x15

[vitor99]

ae rodrigão ... agradeço de novo !

Minha historia é complicada cara, eu começei qndo tinha 15 anos da recomendaçao do medico para fortalecer o musculo pois tenho problema de coluna ( cifose). Então eu começei, mas tive de parar pois haia outro medico que nao recomendou, dpois fui em outro para tirar a nega e ele falou q nao havia problema em fazer. Mas fui em um nutricionista e ela falou besteiras - ela disse q eu precisava ganha musculo, portanto devia parar a musculaçao e so fazer aerobico com uma suplementaçao a base de carboidratos. Coisa de loco ! Sai dela e fui em outro medico hahahaha q enfim liberou e disse q eu poderia começar a fazer musculação mais pesado. Fiz mais ou menos uns 6 meses( agora to com 16 indo pra 17), mas como sou magro e eu nao tinha uma dieta nm suplemetação, nao ganhei absolutamente nada! Bom, dai entao começei a levar isso mais serio e montei uma dieta ( ja postei esta tudo certinho). A unica coisa q mudou, foi minha suplementação, pois viajei para fora e trouxe algumas coisas. Meu programa seria o seguinte - tenho isomass, caseina, cell tech hardcore e white flood. Começarei a tomar o isomass, um hipercalorico, q ja contem creatina, até acabar. Qndo acabar, vou tomar no pre treino - white flood e no pos - cell tech, logico q vou ser obrigado a comprar um whey, pois fonte de proteina é necessaria e tomarei a caseina a noite.

Pre treino - White flood
Pos treino - Cell tech, whey protein + dextrose

So minha duvida q fica eh em relaçao ao WF q contem cafeina e cafeina nao corta o efeito da creatina?
Farei saturação da creatina apos eu utilizar o isomass.

Essa sera minha suplementação junto com minha dieta q ja postei, so encaixarei melhor esses suplementos.

[Rodrigão]

Mano o Treino D ainda ta faltando exercicios! Só tem 3 exercicios para as Pernas e 2 para as panturrilhas, eu recomendei 5 para as Pernas e 3 para as Panturrilhas! E outra se estou entendo bem, parece que vc está mencionando abdominais apenas no dia do Treino D?! Mano vou repeti mais uma vez abdominais um dia sim um dia nao!!!
Mano ainda continuo sem entendo, vc está treinando a 6 meses ou treino 6 meses e está voltando agora?

[vitor99]

Treino ABCD - 1x por semana

Treino A - Peito e Tríceps

Peito

Supino Reto Livre – 10.8.8.6
Supino Inclinado Halteres – 4x6
Supindo Declinado Livre – 4x8
Crucifixo - 3x8

Tríceps

Banco Gravitron - 10.8.8.6
Paralelas Máquinas - 4x6
Pulley cima para baixo Drop Set – 3x(4+4)

Treino B – Costas e Trapézio

Costas

Remada Articulada – 10.8.8.6
Extensão Lombar - 3x10
Crucifixo Invertido – 3x8
Pulley Costas – 10.8.8

Trapézio

Remada Alta Halter - 3x8
Encolhimento Supino Máq - 3x10

Abdominal

Flexão 45° - 4x15

Treino C – Ombro e Bíceps

Ombro

Desenv. Halteres - 10.8.8.6
Elevação Lateral Drop-Set – 3x(4+4)
Elevação Frontal Barra - 3x8

Bíceps

Rosca "w" – 10.8.8.6
Rosca com Giro – 4x6
Rosca Scott Máq. – 3x(4+4)

Treino D - Perna e Panturrilha

Perna

Agachamento Smith - 12.10.8.8
Hack Machine - 4x10
Leg press 45° - 12.10.8.8
Extensora - 10.8.8.6
Flexão Sentado - 4x10
Gêmeos Sentado - 3x15
Gêmeos em pé Maq - 3x15
Gêmeos Leg Press - 3x15

Abdominal

Oblíquo Livre - 4x15

tempo de treino na verdade é 1 ano , mas o tanto q eu parei e voltei Rodrigão pode se deduzir q seja 6 meses. E estou voltando agora na academia pq parei 1 mes. Abraçoo

[Rodrigão]

Isso que eu estava querendo saber, se vc estava parado! Mano ja que vc tava parado, é melhor vc começar com uma serie AB e indo passo a passo sem querer pular etapas! Pois se vc resolver fazer uma serie dessas vc vai se desgastar pra caramba e o seu rendimento vai ser bem inferior do que se vc tivesse ido passo a passo! Vai por mim mano pega uma serie AB para iniciantes e vai mudando a cada um mes e meio ou dois meses de serie passo a passo que vc vai colher bons frutos no futuro!

[Monstro]

depois de ler as VARIAS montagens de treino
foi no ultimo post q vc deu a informacao que precisavamos (axo q vc nao leu o FIXO neh)
Man
faria assim
1- A 3X semana durante 4 semanas
2- AB 2X semana durante 6 semanas
3- ABCA,BCAB,CABC aki pode mandar 9 semanas, ou seja repete isso 3 vezes


considerações

1 - nos dias de descanço, terça e quinta ou descança ou manda aerobios
2 - para as quartas de descanso mesma consideração
3 - eskece aerobios (anabolismo total)

ou entaum aerobios no fim do treino de 20-40 minutos

espero ter ajudado

[vitor99]

Na verdade eu li o fixo mas esqueçi de colocar, desculpe.

Obrigadao Monstro e Rodrigão, vou seguir seus conselhos !
Tenho so uma duvida q eu tinha colocado no meu treino por exemplo 4x6. Essa série com essa repetição chega a ser hipertrofia, dei uma pesquisada mas a vi q a maioria diz q a serie é de 8 a 12. Ou 10.8.8.6 e principalmente 4x6 q estou na duvida

Abraço!

[anabolicos_online]

bom é verificar qdo vc muda a série e ver qual musculos vc tem facilidade p aumentar e quais vc tem dificuldade !! assim vc melhora os exercicio nos musculos q vc tem deficiencia ! abçs...

[Monstro]

Na verdade eu li o fixo mas esqueçi de colocar, desculpe.

Obrigadao Monstro e Rodrigão, vou seguir seus conselhos !
Tenho so uma duvida q eu tinha colocado no meu treino por exemplo 4x6. Essa série com essa repetição chega a ser hipertrofia, dei uma pesquisada mas a vi q a maioria diz q a serie é de 8 a 12. Ou 10.8.8.6 e principalmente 4x6 q estou na duvida

Abraço!

4x6 vai prioriza força...não significa que não ira ter hipertrofia...
as bases da fisiologia do exercicio dizem, ou classificam...
1-5/6 força pura
6-10/12 hipertrofia
15-25/30 resistencia muscular localizada

tento seguir esses padroes para montagens de treino de meus alunos

[vitor99]

entendi monstro! valeu tambem anabolicos !

então o melhor para hipertrofia seria 12.10.8.6 , 10.8.8.6, 4x8 correto?

abraço

[Monstro]

entendi monstro! valeu tambem anabolicos !

então o melhor para hipertrofia seria 12.10.8.6 , 10.8.8.6, 4x8 correto?

abraço

é por ai Man
entre 8-12